U nas zapłacisz kartą
Pryszcze po kreatynie - Przyczyny, Skutki i Sposoby Leczenia
Czym jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to związek chemiczny występujący w organizmach zwierzęcych z grupy kręgowców. Jej główne miejsce występowania to mięśnie i ścięgna. W wyniku przemiany chemicznej (fosforylacji) przekształcana jest w fosfokreatynę – w takiej formie służy organizmowi do magazynowania energii. W trakcie wysiłku cząsteczki kreatyny biorą udział w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), który jest uniwersalnym nośnikiem energii zużywanym przez komórki ciała podczas procesów życiowych.
Około 95% całkowitej zawartości kreatyny jest magazynowane w mięśniach w postaci fosfokreatyny, pozostałe 5% znajduje się w wątrobie, mózgu i nerkach.
Po raz pierwszy kreatyna została wyizolowana w XIX w. przez francuskiego naukowca, który nadał jej nazwę pochodzącą od greckiego słowa oznaczającego mięso (gr. kreas). Ze względu na podobieństwo w nazwach kreatyna jest często mylona z keratyną oraz kreatyniną.
Czy kreatyna powoduje nadmierną retencję wody? Czy od kreatyny się puchnie?
Doniesienia o kreatynie, która „zalewa organizm wodą”, mają źródło we wczesnych badaniach, w których podawanie kreatyny w dawce 20 g dziennie przez sześć dni było związane z retencją wody. Owszem, kreatyna może zwiększać ilość wody całkowitej, w tym ilość zatrzymaną pozakomórkowo i wewnątrz komórek. Jednak należy postrzegać ten efekt pozytywnie, gdyż jest wiązany poprzez różne mechanizmy z hipertrofią.
Kreatyna jest substancją osmotycznie aktywną. Zatem wzrost zawartości kreatyny w organizmie może teoretycznie skutkować zwiększoną retencją wody. Kreatyna jest pobierana do mięśni z krążenia przez zależny od sodu transporter kreatyny. Ponieważ transport obejmuje sód, woda będzie również pobierana do mięśni, aby pomóc w utrzymaniu osmolalności wewnątrzkomórkowej. Biorąc jednak pod uwagę aktywność pomp sodowo-potasowych, nie jest prawdopodobne, aby suplementacja kreatyną miała dramatyczny wpływ na wewnątrzkomórkowe stężenie sodu.
Od kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?
Zacznę może od początku, czyli od momentu nabycia puszki z proszkiem lub kapsułkami zawierającymi kreatynę. Nieważne, czy w dniu zakupu masz pierwszy trening, jeśli tylko w najbliższych dniach będziesz ćwiczył na siłowni, możesz już otwierać puszkę! Co więcej, nawet jeśli dopiero myślisz o rozpoczęciu treningów, a otrzymałeś kreatynę od kolegi, to i tak możesz zacząć ją przyjmować. Bardzo szeroka lista potencjalnych korzyści dla zdrowia, wynikająca ze spożywania kreatyny, będzie tutaj Twoim alibi.
Tutaj szkoły są dwie. Pierwsza "oryginalna", od której zaczął się cały boom na kreatynę - ładowanie i druga nieco późniejsza - stała suplementacja.
Ładowanie
Przez pierwszych kilka dni (4-7) przyjmujesz około 20 g kreatyny dziennie. Najlepiej podzielić tę dawkę na kilka mniejszych porcji przyjmowanych w ciągu dnia. Schemat 4 × 5 g sprawdzi się znakomicie. Celem ładowania jest jak najszybsze wypełnienie wszystkich „rezerw kreatyny” w organizmie. Dzięki temu będzie można w najszybszy sposób odczuć potencjalne korzyści z przyjmowania kreatyny. Na siłowni najczęściej objawia się to w postaci zwiększenia siły i objętości mięśni, ale po więcej korzyści wynikających ze stosowania kreatyny zapraszam do innego artykułu w tym serwisie na ten temat.
Stała suplementacja: 3-5 g dziennie
To drugi schemat przyjmowania w pierwszych dniach kreatyny. Jeśli ktoś nastawia się na wieloletnią przygodę z siłownią, wie, że wyścig wygrywa osoba cierpliwa. Dlatego nie wszyscy muszą korzystać z ładowania kreatyną. Stosując codziennie podaną wyżej dawkę, po pewnym czasie, w zależności od tego, jak dużo kreatyny znajduje się obecnie w Twoim ciele, jak dużo zjadasz jej ze źródeł pokarmowych, jak dużo wydatkujesz jej każdego dnia i tak Twoje zasoby kreatyny, zostaną zmaksymalizowane. Jest to zatem tylko kwestia czasu. Wiele lat temu toczyły się spory, która metoda jest lepsza. Sam opowiadałem się wtedy sztywno za drugim schematem. Jakże byłem w błędzie, pozostając „sztywnym”…
Kreatyna – skutki uboczne
Kreatyna może być zaliczona do grupy najlepiej przebadanych suplementów diety. Wykazano, że jej suplementacja nie wywołuje żadnych skutków ubocznych u osób zdrowych, przyjmujących odpowiednie dawki dopasowane do ich masy ciała i zapotrzebowania. Osoby cierpiące na schorzenia nerek, serca czy wątroby powinny skonsultować rozpoczęcie suplementacji ze swoim lekarzem prowadzącym.
Obiegowa opinia łączy kreatynę z możliwością występowania skurczy oraz odwodnienia, co nie jest prawdą. Niezależne badania prowadzone przez różne grupy badawcze wykazały, że tezy te są nieprawdziwe.
Inny skutek uboczny zażywania kreatyny to przyrost masy ciała. Rzeczywiście obserwuje się wzrost masy u osób, które ją suplementują, jednak jest on spowodowany zwiększającą się ilością mięśni, a nie tkanki tłuszczowej lub zatrzymaniem wody w organizmie. Przedawkowanie kreatyny może prowadzić do dolegliwości gastrycznych takich jak bóle brzucha czy biegunka.
Data publikacji: 18.10.2023
Data aktualizacji: 19.10.2023
Bibliografia
- M. Persky, G. A. Brazeau, Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate, „Pharmacological Review”, nr 53 (2) 2001.
- B. Frączek, A. Grzelak, Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, nr 93 (1) 2012.
- R. T. Matthews i in., Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity, „Experimental Neurology”, nr 157 (1) 1999.
- W. F. Kaemmerer i in., Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype, „Neuroscience”, nr 103 (3) 2001.
- T. S. Bürklen i in., The Creatine Kinase/Creatine Connection to Alzheimer's Disease: CK Inactivation, APP-CK Complexes, and Focal Creatine Deposits, „Journal of Biomedicine and Biotechnology”, nr 35936 2006.
- L. M. Rambo i in., Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures, „Neurochemistry International”, nr 55 (5) 2009.
