U nas zapłacisz kartą
Pryszcze po kreatynie - Przyczyny, Skutki i Sposoby Leczenia
Dawkowanie kreatyny – jak i kiedy ją suplementować?
Optymalna dawka kreatyny zależy od efektu, jaki chcemy osiągnąć, oraz od wieku i płci. Przyjmuje się, że dla kobiet dzienna dawka wynosi 3 g kreatyny, natomiast dla mężczyzn wystarczające będzie 4–5 g.
Wśród osób suplementujących kreatynę trwa spór o sposób jej zażywania. Są zwolennicy tzw. procesu „ładowania”, czyli przyjmowania wysokich dawek (nawet 30 g na dobę) w krótkim czasie (5–7 dni), po którym dawkowanie zmniejsza się do około 5 g na dobę. Ma to na celu zbudowanie zapasów kreatyny w mięśniach, a następnie utrzymywanie wysokiego poziomu przez stałą suplementację. Są też osoby, które uważają, że najlepsze efekty można uzyskać, przyjmując niewielkie, systematyczne, dzienne dawki. Wystarczą one do osiągnięcia zwiększonej wydolności organizmu i przyrostu masy mięśniowej. Kreatyna może być stosowana przez osoby pragnące pozbyć się nadmiarowych kilogramów, czyli będące na redukcji. Owszem, spowoduje ona efekt wzrostu masy, jednak pamiętajmy, że będą to dodatkowe mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa, której chcemy się pozbyć.
Kreatynę najlepiej suplementować często i w małych dawkach (zarówno w dni treningowe, jak i w te bez ćwiczeń). Jeżeli to możliwe, dawki należy przyjmować po wysiłku fizycznym (np. po treningu), wówczas komórki posiadające deficyt energetyczny chętniej ją zaabsorbują, oraz łącznie z węglowodanami wspomagającymi jej wchłanianie.
Obecność białka w posiłku nie ma wpływu na skuteczność magazynowania kreatyny w tkankach. Nie ma również wskazań, aby kreatynę przyjmować rano przed pierwszym posiłkiem. Ważne jest natomiast, aby podczas suplementacji odpowiednio nawadniać organizm. Nie zaleca się łączenia suplementacji kreatyną ze spożywaniem alkoholu. Może on obniżyć jej wchłanialność oraz przyczynić się do odwodnienia organizmu.
Czym jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to związek chemiczny występujący w organizmach zwierzęcych z grupy kręgowców. Jej główne miejsce występowania to mięśnie i ścięgna. W wyniku przemiany chemicznej (fosforylacji) przekształcana jest w fosfokreatynę – w takiej formie służy organizmowi do magazynowania energii. W trakcie wysiłku cząsteczki kreatyny biorą udział w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), który jest uniwersalnym nośnikiem energii zużywanym przez komórki ciała podczas procesów życiowych.
Około 95% całkowitej zawartości kreatyny jest magazynowane w mięśniach w postaci fosfokreatyny, pozostałe 5% znajduje się w wątrobie, mózgu i nerkach.
Po raz pierwszy kreatyna została wyizolowana w XIX w. przez francuskiego naukowca, który nadał jej nazwę pochodzącą od greckiego słowa oznaczającego mięso (gr. kreas). Ze względu na podobieństwo w nazwach kreatyna jest często mylona z keratyną oraz kreatyniną.
Twoje sugestie
Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.
Kaszel krtaniowy – objawy i leczenie szczekającego kaszlu u dzieci i dorosłych
Krtaniowy kaszel, towarzyszący ostremu zapaleniu krtani, jest jednym z najbardziej charakterystycznych rodzajów kaszlu. W przypadku jego wystąpienia konieczny może być pilny kontakt z lekarzem, niekiedy również w ramach szpitalnego oddziału ratunkowego. Jak rozpoznać kaszel krtaniowy oraz jak wygląda jego leczenie?
SPF i PPD – co określają te współczynniki? Jak prawidłowo stosować kremy z filtrami przeciwsłonecznymi?
Latem powinniśmy korzystać z preparatów zawierających filtry UV, które chronią przed oparzeniami słonecznymi, zapobiegają wczesnym oznakom starzenia się i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka skóry. Jak one właściwie działają? Jak wybrać odpowiedni filtr przeciwsłoneczny? Co oznaczają symbole na etykietach?
Smart drugs – jak działają? Czy nootropy są bezpieczne?
Ostatnio coraz głośniej o tzw. smart drugs. Są to leki nootropowe, stanowiące grupę niejednorodnych substancji pobudzających ośrodkowy układ nerwowy. Są one stosowane w leczeniu takich zaburzeń i chorób, jak ADHD, narkolepsja czy otępienie. Dzięki temu, że nootropy poprawiają zdolności poznawcze, m.in. pamięć i koncentrację, coraz więcej osób zaczęło stosować je bez wskazań medycznych. Czy to bezpieczna praktyka?
Skurcze mięśniowej
Skurcze mięśniowe podczas stosowania kreatyny są rzadkością, niektórzy twierdzą iż opowieści o nich mają charakter anegdotyczny. Niemniej są osoby, które na nie się skarżą. Doświadczają ich nieraz zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych wspomagający się kreatyną. Czy można coś na nie poradzić? Cóż, jeśli faktycznie miałyby wystąpić np. w trakcie zawodów, to ryzyko jest na tyle duże, że warto rozważyć rezygnację suplementacji, zwłaszcza, że w sportach wytrzymałościowych kreatyna nie ma dużego zastosowania. Inną opcją jest przyjmowanie kreatyny w małych dawkach, a także zwrócenie szczególnej uwagi na spożycie sodu, magnezu i potasu. Niedobór któregokolwiek z wymienionych pierwiastków może zwiększać ryzyko skurczów mięśniowych w trakcie wysiłku.
Można się spotkać z opiniami, które mówią, iż suplementacja kreatyną prowadzi do zaburzeń żołądkowo-jelitowych takich jak wzdęcia, gazy, bóle brzucha, a niekiedy także biegunki. Niestety nie są to tylko plotki, a realne zagrożenie przy przyjmowaniu wspomnianej substancji. Otóż w jednym z badań przeprowadzonych na niewielkiej grupie uczestników suplementacja dużymi dawkami kreatyny (40g dziennie), wywołała problemy jelitowe u 30% uczestników! Wspomniany skutek wynika z faktu, iż kreatyna jest substancją osmotycznie czynną, a więc stymuluje napływ wody do światła przewodu pokarmowego, czemu nierzadko towarzyszy dyskomfort w podbrzuszu, uczucie przelewania, wzdęcia i biegunki. Osoby doświadczające takich symptomów powinny kreatynę przyjmować z posiłkami, rozkładając dawki w ciągu dnia na kilka małych porcji. Warto też sięgać po formy mikronizowane, które przez większość osób są zdecydowanie lepiej tolerowane pokarmowo niż formy niepoddane mikronizacji.
