U nas zapłacisz kartą
Pryszcze po kreatynie - Przyczyny, Skutki i Sposoby Leczenia
Od kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?
Zacznę może od początku, czyli od momentu nabycia puszki z proszkiem lub kapsułkami zawierającymi kreatynę. Nieważne, czy w dniu zakupu masz pierwszy trening, jeśli tylko w najbliższych dniach będziesz ćwiczył na siłowni, możesz już otwierać puszkę! Co więcej, nawet jeśli dopiero myślisz o rozpoczęciu treningów, a otrzymałeś kreatynę od kolegi, to i tak możesz zacząć ją przyjmować. Bardzo szeroka lista potencjalnych korzyści dla zdrowia, wynikająca ze spożywania kreatyny, będzie tutaj Twoim alibi.
Tutaj szkoły są dwie. Pierwsza "oryginalna", od której zaczął się cały boom na kreatynę - ładowanie i druga nieco późniejsza - stała suplementacja.
Ładowanie
Przez pierwszych kilka dni (4-7) przyjmujesz około 20 g kreatyny dziennie. Najlepiej podzielić tę dawkę na kilka mniejszych porcji przyjmowanych w ciągu dnia. Schemat 4 × 5 g sprawdzi się znakomicie. Celem ładowania jest jak najszybsze wypełnienie wszystkich „rezerw kreatyny” w organizmie. Dzięki temu będzie można w najszybszy sposób odczuć potencjalne korzyści z przyjmowania kreatyny. Na siłowni najczęściej objawia się to w postaci zwiększenia siły i objętości mięśni, ale po więcej korzyści wynikających ze stosowania kreatyny zapraszam do innego artykułu w tym serwisie na ten temat.
Stała suplementacja: 3-5 g dziennie
To drugi schemat przyjmowania w pierwszych dniach kreatyny. Jeśli ktoś nastawia się na wieloletnią przygodę z siłownią, wie, że wyścig wygrywa osoba cierpliwa. Dlatego nie wszyscy muszą korzystać z ładowania kreatyną. Stosując codziennie podaną wyżej dawkę, po pewnym czasie, w zależności od tego, jak dużo kreatyny znajduje się obecnie w Twoim ciele, jak dużo zjadasz jej ze źródeł pokarmowych, jak dużo wydatkujesz jej każdego dnia i tak Twoje zasoby kreatyny, zostaną zmaksymalizowane. Jest to zatem tylko kwestia czasu. Wiele lat temu toczyły się spory, która metoda jest lepsza. Sam opowiadałem się wtedy sztywno za drugim schematem. Jakże byłem w błędzie, pozostając „sztywnym”…
Przerwa od kreatyny…?
I znów wracamy do zamierzchłej historii.
Wtedy bowiem osobom, które wybierały ładowanie, polecano stosowanie kreatyny w cyklach:
- ładowanie
- podtrzymanie
- odstawienie
- ponowne ładowanie etc.
Dzięki temu sportowiec, co pewien czas, mógł ponownie „poczuć” działanie kreatyny. Podtrzymanie trwało z reguły 2-3 miesiące, a przerwa przed kolejnym ładowaniem najczęściej wynosiła 6-8 tygodni. W przypadku wykorzystywania stałej suplementacji w dawce podtrzymującej nie ma potrzeby robienia przerw od stosowania kreatyny.
Uwaga: Jeśli ktoś stosuje stałą dawkę kreatyny i nie „czuje” jej działania, wcale to nie oznacza, że ona nie działa. To tylko wrażenie! Jeśli tylko dbamy o utrzymywanie stałego, wysokiego poziomu kreatyny w organizmie, będzie wykonywała funkcje, których od niej oczekujemy.
Rodzaje kreatyny
Ze względu na wysoką popularność kreatyny preparaty, które ją zawierają, są niezwykle dobrze przebadane i nieustannie ulepszane. Na rynku istnieje wiele form kreatyny. Najczęściej wybierany jest monohydrat kreatyny. Kolejno sportowcy sięgają po chlorowodorek na chelacie magnezowym (hydrochlorek kreatyny). Wszelkie modyfikacje mają za zadanie zwiększyć przyswajalność kreatyny w naszym organizmie.
Najbardziej popularną, najtańszą i zarazem najbardziej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny, składający się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody.
Inne formy tego suplementu to:
- mikronizowany monohydrat kreatyny („rozdrobniony” monohydrat, czyli suplement produkowany dla lepszej biodostępności, szybszej wchłanialności),
- jabłczan kreatyny,
- cytrynian kreatyny,
- orotan kreatyny,
- ester etylowy kreatyny.
Na rynku suplementów diety z kreatyną znajdują się preparaty zawierające dodatki buforujące oraz kreatynę w postaci ciekłej, rozpuszczonej w wodzie – wyróżniającą się na tle pozostałych sypkich form.
Jeżeli stajesz przed dylematem, czy wybrać jabłczan czy monohydrat kreatyny lub inną jej postać, znajdziesz tyle odpowiedzi, ilu jest producentów. Wyniki badań naukowych, w których porównywana jest efektywność wchłaniania kreatyny w różnych formach, są niejednoznaczne, niemniej kreatyna jest suplementem bezpiecznym. Należy jednak pamiętać, że jej nadmierna podaż może doprowadzić do zatrzymania wody w organizmie, uczucia ciężkości, biegunki i skurczów mięśniowych. Nie istnieje też jedna, najlepsza kreatyna na rynku, gdyż każdy preparat ma swoje cenne właściwości. Dlatego podczas wyboru suplementu warto kierować się całkowitym składem preparatu (zawartością dodatkowych składników, na których osobiście nam zależy, np. aminokwasy BCAA), a nie tylko formą chemiczną kreatyny.