U nas zapłacisz kartą
Pryszcze po wysiłku fizycznym - Przyczyny, Zapobieganie i Leczenie
Nawadniaj się płynami i elektrolitami
Nawet łagodne odwodnienie utrudnia wydajność i regenerację. Woda jest odpowiednim napojem nawadniającym, jeśli wykonujesz trening trwający 90 minut lub krócej. Jeśli jednak ćwiczysz dłużej lub intensywnie się pocisz, może zaistnieć potrzeba uzupełnienia nie tylko wody. Napoje sportowe i woda kokosowa zawierają elektrolity, takie jak sód i potas, które tracisz wraz z potem.
Napoje sportowe są dla wielu osób domyślną opcją, ale możesz wybrać bardziej naturalne podejście, na przykład popijając wodę kokosową ze szczyptą soli, aby zastąpić sód, potas i chlorki utracone w wyniku pocenia się. Dodatkowa ilość sodu jest kluczem do przywrócenia tego, co utracone przez litry potu.
Po czym poznajesz, że jesteś wystarczająco nawodniony?
Monitoruj kolor moczu, aby ocenić stan nawodnienia. Jeśli jest ciemnożółty, sięgnij po napój elektrolitowy. Utrzymywanie nawodnienia pomaga również zminimalizować bolesność mięśni. Kiedy jesteś odwodniony, mniej płynów dociera do ciężko pracujących mięśni, co może prowadzić do napięcia, skurczów i większej bolesności następnego dnia lub dwóch z powodu uszkodzenia komórek. Zatem uzupełnianie odpowiednich płynów w trakcie i po treningu pozwala uniknąć bólu potreningowego.
Dlaczego po wysiłku występuje drżenie mięśni?
Drżenie mięśni po wysiłku jest związane z dwoma najczęstszymi przyczynami: zmęczeniem i zaburzeniem równowagi elektrolitowej.
Zmęczenie i utrata elektrolitów
W pierwszym przypadku zmęczenie mięśni powoduje skurcze i drgania przepracowanych włókien mięśniowych. Zbyt częste ćwiczenia, brak odpowiedniej regeneracji lub za duże obciążenie treningowe może doprowadzić do przetrenowania.
W drugim przypadku zaburzenia równowagi elektrolitowej są związane z nadmiernym poceniem się. Utrata elektrolitów może powodować drgania.
Najczęściej drżenia pojawiają się w mięśniach, które są najbardziej obciążone przez ćwiczenia, czyli doświadczamy drżenia mięśni ud, łydek czy bicepsów.
Odwodnienie i niedobory
Odwodnienie i niedobory w diecie również mogą powodować powstawanie drgań mięśniowych. Najważniejsze wśród minerałów i witamin są: wapń, magnez i witamina D. Ponadto picie zbyt dużej ilości kawy, herbaty czy napojów energetycznych, zawierających kofeinę, może doprowadzić do nadmiernej stymulacji mięśni i drżeń w dowolnym miejscu ciała.
Niedobór snu i stres
Kolejnymi przyczynami drżenia mięśni mogą być brak wystarczającej ilości snu oraz nadmierny stres. Brak snu wpływa negatywnie na funkcjonowanie neuroprzekaźników, doprowadzając do drgań.
Neuroprzekaźniki, czyli substancje chemiczne mózgu, odgrywają rolę w przekazywaniu informacji z mózgu do nerwów kontrolujących mięśnie. W przypadku zmniejszonej ilości snu można zauważyć negatywny wpływ na działanie receptorów neuroprzekaźników i gromadzenie się tych substancji w nadmiarze. Może być to wówczas zauważalne w postaci drżenia powiek.
Natomiast stres czy wysoki poziom lęku często objawiają się wzmożonym napięciem mięśni i drżeniem, które może dotyczyć całego ciała.
5. Regeneracja
Odpowiednia regeneracja po treningu jest jeszcze ważniejsza niż sam wysiłek fizyczny. Paradoksalnie mięśnie rosną głównie podczas odpoczynku.
Pierwszy etap regeneracji można zacząć już podczas kąpieli po treningu. Naprzemienne polewanie ciała ciepłą i zimną wodą powoduje skurcz oraz rozkurcz naczyń krwionośnych, a to z kolei reguluje ciśnienie krwi, przyśpiesza usuwanie metabolitów oraz lepsze dokrwienie kończyn.
Kolejnym krokiem w potreningowej regeneracji jest rolowanie poszczególnych partii ciała przy pomocy rollera , czyli wałku do masażu. Powoduje to rozbicie zgrubień powstałych na włóknach mięśniowych po wysiłku fizycznym.
Oprócz tego warto regularnie korzystać z usług fizjoterapeuty lub masażysty , dzięki czemu unikniemy niechcianej kontuzji.
Badania pokazują, że organizm potrafi regenerować się również podczas niewielkiej aktywności. W szczególności poleca się te, które można uprawiać na świeżym powietrzu. Spacer z psem, jazda na rowerze czy wizyta na basenie może równie dobrze wpłynąć na odnowę biologiczną, jak jacuzzi lub sauna.
Wszystkie czynności, które robisz po treningu, są równie ważne, jak sam wysiłek fizyczny. Tylko kompleksowe działanie pozwoli Ci osiągać coraz lepsze wyniki sportowe i utrzymać dobrą kondycję fizyczną. Musisz pamiętać, że jeśli czujesz się przemęczony lub obolały, to lepiej dać sobie dodatkowy dzień odpoczynku. Zgodnie ze znanym powiedzeniem „Co masz zrobić dzisiaj, zrób pojutrze. Będziesz miał dwa dni wolnego na odpoczynek”.